برنامج تدريبي ثنائي المنطقة للرياضيين المتوسطين: نظام مكثف لمدة 4 أيام

تم تصميمه لزيادة كتلة العضلات وزيادة الحجم للرياضيين من المستوى المتوسط، هذا برنامج تدريب الحجم المزدوج للمنطقةوقد تم تحسينه مع الأخذ في الاعتبار قدرة التعافي السريع لمستخدمي المنشطات. يتضمن البرنامج دورة تدريب مدتها 4 أيام ويوم راحة واحد. من خلال استهداف مجموعتين عضليتين في كل تمرين، من المتوقع أن يحصل مستخدمو المنشطات على أقصى استفادة من عملية التعافي المفيدة.

التحضير قبل التمرين والإحماء

لتحسين أداء التمرين وتحضير العضلات للعمل 10-15 دقيقة من الإحماء الديناميكي إنه أمر لا بد منه. قم بتنشيط الجسم من خلال تمارين القلب الخفيفة (المشي على جهاز المشي أو القفز بالحبل)، وتحريك المفاصل (الكتف والركبة والمعصم) وحركات التمدد. تعمل عملية الإحماء على تنشيط ألياف العضلات، مما يسمح لك بالعمل بأوزان أثقل أثناء المجموعات.

اليوم الأول: تطوير الجزء العلوي من الصدر والكتف الأمامي

• ضغط الصدر العلوي (4 مجموعات / 8-8-6-4 تكرارات): استخدم زاوية 30-45 درجة مع مقعد مائل. قم بخفض الوزن بطريقة متحكم بها ثم ارفعه عن طريق الضغط على الجزء العلوي من صدرك.
• تمرين الضغط بالدمبل على الصدر العلوي (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بإحضار الدمبلين معًا في الأعلى لتحقيق أقصى قدر من تنشيط العضلات.
• الطيران في الجزء العلوي من الصدر (4 مجموعات / 8-8-6-4): افتح صدرك وأنزل الدمبلز إلى جانبيك، ثم ارفعها لأعلى.
• تمرين ضغط المقعد (4 مجموعات / 8-8-6-4): ادعم تطوير الصدر بشكل عام باستخدام تمرين ضغط المقعد الكلاسيكي.
• تمرين الضغط على الكتف الأمامي بقبضة ضيقة (4 مجموعات / 8-8-6-4): عزل الكتفين الأماميين بقبضة ضيقة على قضيب الحديد.
• رفع الدمبل الأمامي جانبيًا (4 مجموعات / 8-8-6-4): ارفع الدمبلز، مع التركيز على العضلة الدالية الأمامية.

اليوم الثاني: تمرين يركز على الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس

• تمرين المشي على الأقدام (4 مجموعات / 8-8-6-4): مثالي لتحقيق التوازن وتنمية العضلة الرباعية الرؤوس. حافظ على الخطوات واسعة.
• تمارين ثني الساق (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بتمرين عضلات أوتار الركبة بأقصى قدر من الانكماش.
• القرفصاء (4 مجموعات / 8-8-6-4): تقوية الوركين والساقين مع نطاق الحركة الكامل.
• تمارين تمديد الساق (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بأداء الرفع المتفجر عن طريق عزل العضلة الرباعية الرؤوس.
• تمرين الضغط (4 مجموعات / 8-8-6-4): حافظ على مرفقيك ثابتين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
• التجعيد الفرنسي (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق خفض الوزن بطريقة متحكم بها.

اليوم الثالث: نحت الجزء السفلي من الصدر والعضلة ذات الرأسين

• ضغط الصدر السفلي (4 مجموعات / 8-8-6-4): استهدف عضلات صدرك السفلية باستخدام مقعد الانحدار.
• تمرين الضغط بالدمبل للجزء السفلي من الصدر (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بإحضار الدمبلز معًا عند مستوى الصدر السفلي.
• بلوفر (4 مجموعات / 8-8-6-4): تقوية اتصال عضلات الظهر والصدر.
• تمرين الكشافة (4 مجموعات / 8-8-6-4): إنشاء ذروة العضلة ذات الرأسين عن طريق الحفاظ على المرفقين ثابتين.
• تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة (4 مجموعات / 8-8-6-4): اضرب الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين باستخدام مقعد مائل.

اليوم الرابع: تطوير الكتف الخلفي والخلفي

• صفوف الباربل (4 مجموعات / 8-8-6-4): اسحب الكتفين إلى الخلف لتثخين الجزء العلوي من الظهر.
• سحب اللات بقبضة ضيقة (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بتوسيع عضلات الظهر باستخدام قبضة ضيقة.
• تمرين التجديف بالدمبل (4 مجموعات / 8-8-6-4): قم بزيادة تناسق الظهر من خلال العمل بذراع واحدة.
• رفع جانبي منحني (4 مجموعات / 8-8-6-4): تمرين أساسي يعمل على عزل الجزء الخلفي من الكتفين.
• تمرين الضغط على شبه المنحرف (4 مجموعات / 8-8-6-4): رفع الكتف في وضع مستقيم لتطوير الفخ.

المبادئ الأساسية للبرنامج

هيكل المجموعة والممثل: يتم تطبيق زيادة الوزن التدريجية في جميع التمارين مع نطاق تكرار 8-8-6-4. في المجموعة الأخيرة، حاول القيام بأربع تكرارات بأقصى جهد. الراحة بين المجموعات يجب أن تكون 60-90 ثانية.
التغذية والتعافي: حافظ على تناول البروتين بمعدل 2-2.5 جرام لكل كيلوجرام. ينبغي لمستخدمي المنشطات تسريع إصلاح العضلات عن طريق تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعة واحدة بعد التمرين.
استراتيجية التقدم: كل أسبوعين قم بزيادة الأوزان بمقدار %5-10 أو قم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 2-3.

خاتمة

هذا برنامج تدريب الحجم المزدوج للمنطقةتم تصميمه للرياضيين من المستوى المتوسط لزيادة كثافة العضلات في وقت قصير. في حين أن البرنامج متوافق مع المزايا الفسيولوجية لمستخدمي المنشطات، فمن المستحسن أن يتكيف الرياضيون الطبيعيون من خلال تمديد فترات الراحة. أثناء اتباعك للتدريب، انتبه إلى نظامك الغذائي ونظام نومك.