Programa de entrenamiento de volumen en zona dual para atletas intermedios: sistema intensivo de 4 días

Diseñado para aumentar la masa muscular y ganar volumen para atletas de nivel intermedio, este Programa de entrenamiento de volumen de zona dual, se ha optimizado teniendo en cuenta la rápida capacidad de recuperación de los usuarios de esteroides. El programa avanza con un ciclo de entrenamiento de 4 días y 1 día de descanso. Al apuntar a dos grupos musculares en cada entrenamiento, se espera que los usuarios de esteroides obtengan el máximo beneficio del ventajoso proceso de recuperación.

Preparación y calentamiento previos al entrenamiento

Para mejorar el rendimiento del entrenamiento y preparar los músculos para el trabajo. Calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos Es una necesidad. Activar el cuerpo con ejercicios cardiovasculares ligeros (cinta de correr o saltar la cuerda), movilización de articulaciones (hombro, rodilla, muñeca) y movimientos de estiramiento. El calentamiento activa las fibras musculares, lo que permite trabajar con pesos más pesados durante las series.

Día 1: Desarrollo de la parte superior del pecho y la parte delantera del hombro

• Press de pecho superior (4 series / 8-8-6-4 repeticiones): Utilice un ángulo de 30 a 45 grados con un banco inclinado. Baje el peso de manera controlada y levántelo apretando la parte superior del pecho.
• Press de pecho superior con mancuernas (4 series / 8-8-6-4): Junta las mancuernas en la parte superior para maximizar la activación muscular.
• Vuelo para la parte superior del pecho (4 series / 8-8-6-4): Abre el pecho y baja las mancuernas hacia los costados, luego levántalas.
• Press de banca (4 series / 8-8-6-4): Fomenta el desarrollo general del pecho con el clásico press de banca.
• Press de hombros frontal con agarre estrecho (4 series / 8-8-6-4): Aísle los hombros delanteros con un agarre estrecho en la barra.
• Elevación lateral frontal con mancuernas (4 series / 8-8-6-4): Levante las mancuernas, concentrándose en los deltoides anteriores.

Día 2: Entrenamiento enfocado en piernas y tríceps

• Zancadas caminando (4 series / 8-8-6-4): Ideal para el equilibrio y el desarrollo de los cuádriceps. Mantenga los escalones anchos.
• Flexiones de piernas (4 series / 8-8-6-4): Trabaja los isquiotibiales con la máxima contracción.
• Sentadillas (4 series / 8-8-6-4): Fortalece las caderas y las piernas con un rango completo de movimiento.
• Extensiones de piernas (4 series / 8-8-6-4): Realizar levantamientos explosivos aislando los cuádriceps.
• Flexiones hacia abajo (4 series / 8-8-6-4): Mantenga los codos fijos para tensar los tríceps.
• Curl francés (4 series / 8-8-6-4): Alarga el tríceps bajando el peso de forma controlada.

Día 3: Esculpir la parte inferior del pecho y los bíceps

• Press de pecho inferior (4 series / 8-8-6-4): Trabaja tus pectorales inferiores con el banco declinado.
• Press de pecho inferior con mancuernas (4 series / 8-8-6-4): Junta las mancuernas a la altura del pecho inferior.
• Jersey (4 series / 8-8-6-4): Fortalece la conexión entre los dorsales y el pecho.
• Curl Scout (4 series / 8-8-6-4): Crea un pico de bíceps manteniendo los codos fijos.
• Flexión de bíceps a 45 grados (4 series / 8-8-6-4): Golpea la cabeza larga del bíceps con un banco inclinado.

Día 4: Desarrollo de la espalda y la parte posterior del hombro

• Remo con barra (4 series / 8-8-6-4): Tire los hombros hacia atrás para engrosar la parte superior de la espalda.
• Pulldown lateral con agarre cerrado (4 series / 8-8-6-4): Expande los dorsales con un agarre estrecho.
• Remo con mancuernas (4 series / 8-8-6-4): Aumenta la simetría de la espalda trabajando con un brazo.
• Elevación lateral inclinada (4 series / 8-8-6-4): Un ejercicio básico que aísla los hombros posteriores.
• Flexiones en trapecio (4 series / 8-8-6-4): Encogerse de hombros en posición erguida para desarrollar la trampa.

Principios básicos del programa

Estructura de series y repeticiones: En todos los ejercicios se aplica un aumento de peso progresivo con un rango de repeticiones de 8-8-6-4. En la última serie, intente realizar 4 repeticiones con el máximo esfuerzo. El descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.
Nutrición y recuperación: Mantenga la ingesta de proteínas entre 2 y 2,5 g por kilogramo. Los usuarios de esteroides deben acelerar la reparación muscular consumiendo una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de 1 hora después del entrenamiento.
Estrategia de progreso: Cada 2 semanas aumenta los pesos en %5-10 o aumenta el número de repeticiones en 2-3.

Conclusión

Este Programa de entrenamiento de volumen de zona dual, está diseñado para deportistas de nivel intermedio para aumentar la densidad muscular en poco tiempo. Si bien el programa es compatible con las ventajas fisiológicas de los usuarios de esteroides, se recomienda que los atletas naturales se adapten extendiendo los períodos de descanso. Mientras sigues el entrenamiento, presta máxima atención a tu nutrición y rutina de sueño.