תוכנית אימון נפח כפול אזורי לספורטאים בינוניים: מערכת אינטנסיבית ל-4 ימים

נועד להגדיל מסת שריר ולהגדיל נפח עבור ספורטאים ברמה בינונית, זה תוכנית אימון נפח כפול אזורי, עבר אופטימיזציה בהתחשב ביכולת ההתאוששות המהירה של משתמשי סטרואידים. התוכנית מתקדמת עם אימון של 4 ימים ומחזור מנוחה של יום אחד. על ידי מיקוד לשתי קבוצות שרירים בכל אימון, משתמשים בסטרואידים צפויים להפיק תועלת מרבית מתהליך ההתאוששות המועיל.

הכנה וחימום לפני אימון

לשיפור ביצועי האימון והכנת השרירים לעבודה 10-15 דקות חימום דינמי זה חובה. הפעילו את הגוף עם קרדיו קל (הליכון או קפיצה בחבל), גיוס מפרקים (כתף, ברך, פרק כף היד) ותנועות מתיחה. חימום מפעיל את סיבי השריר, ומאפשר לך לעבוד עם משקלים כבדים יותר במהלך הסטים.

יום 1: פיתוח חזה עליון וכתף קדמית

• לחיצת חזה עליון (4 סטים / 8-8-6-4 חזרות): השתמש בזווית של 30-45 מעלות עם ספסל משופע. הורד את המשקל בצורה מבוקרת והרם אותו על ידי לחיצה על החזה העליון.
• לחיצת משקולת חזה עליון (4 סטים / 8-8-6-4): חבר את המשקולות יחד בחלק העליון כדי למקסם את הפעלת השרירים.
• זבוב חזה עליון (4 סטים / 8-8-6-4): פתחו את החזה והורידו את המשקולות לצדדים, ואז הרם אותן למעלה.
• לחיצת ספסל (4 סטים / 8-8-6-4): תמכו בפיתוח כללי של החזה עם לחיצת הספסל הקלאסית.
• אחיזה צרה ללחיצה קדמית לכתף (4 סטים / 8-8-6-4): יש לבודד את הכתפיים הקדמיות באחיזה צרה במשקולת.
• הגבהה לרוחב של משקולת קדמית (4 סטים / 8-8-6-4): הרם את המשקולות, תוך התמקדות בדלטואידים הקדמיים.

יום 2: אימון ממוקד רגליים ותלת ראשי

• יציאות הליכה (4 סטים / 8-8-6-4): אידיאלי לפיתוח שיווי משקל וארבע ראשי. שמור את השלבים רחבים.
• תלתלי רגל (4 סטים / 8-8-6-4): עבדו על שרירי הירך האחורי עם כיווץ מקסימלי.
• סקוואט (4 סטים / 8-8-6-4): חיזוק ירכיים ורגליים עם טווח תנועה מלא.
• הארכת רגליים (4 סטים / 8-8-6-4): בצע הרמות נפץ על ידי בידוד הארבע ראשי.
• Push Downs (4 סטים / 8-8-6-4): שמור את המרפקים מקובעים כדי להדק את התלת ראשי.
• תלתל צרפתי (4 סטים / 8-8-6-4): הארך את התלת ראשי על ידי הורדת המשקל בצורה מבוקרת.

יום 3: פיסול חזה תחתון ודו-ראשי

• לחיצת חזה תחתון (4 סטים / 8-8-6-4): כוון לחלקים התחתונים שלך עם ספסל הירידה.
• לחיצת משקולת חזה תחתון (4 סטים / 8-8-6-4): חבר את המשקולות בגובה החזה התחתון.
• סוודר (4 סטים / 8-8-6-4): חזקו את חיבור ה-lats והחזה.
• תלתל צופית (4 סטים / 8-8-6-4): צור שיא דו-ראשי על ידי שמירה על המרפקים קבועים.
• תלתל דו-ראשי ב-45 מעלות (4 סטים / 8-8-6-4): הכה את הראש הארוך של הדו-ראשי עם ספסל בשיפוע.

יום 4: התפתחות כתף גב ואחורית

• שורות משקולת (4 סטים / 8-8-6-4): משוך את הכתפיים לאחור כדי לעבות את הגב העליון.
• Close Grip Lat Pulldown (4 סטים / 8-8-6-4): הרחב את ה-lats באחיזה צרה.
• שורת משקולות (4 סטים / 8-8-6-4): הגבר את הסימטריה של הגב על ידי עבודה עם זרוע אחת.
• הגבהה לרוחב כפוף (4 סטים / 8-8-6-4): תרגיל בסיסי המבודד את הכתפיים האחוריות.
• טרפז שכיבות סמיכה (4 סטים / 8-8-6-4): משכו בכתפיים במצב זקוף לפיתוח מלכודת.

עקרונות בסיסיים של התוכנית

מבנה ונציג: עלייה מתקדמת במשקל מיושמת בכל התרגילים עם טווח חזרות של 8-8-6-4. בסט האחרון כוונו ל-4 חזרות במאמץ מרבי. המנוחה בין הסטים צריכה להיות 60-90 שניות.
תזונה והתאוששות: הקפידו על צריכת חלבון של 2-2.5 גרם לק"ג. משתמשים בסטרואידים צריכים להאיץ את תיקון השרירים על ידי צריכת שילוב של פחמימות וחלבונים תוך שעה אחת לאחר האימון.
אסטרטגיית התקדמות: כל שבועיים הגדל את המשקולות ב-%5-10 או הגדל את מספר החזרות ב-2-3.

סיכום

זֶה תוכנית אימון נפח כפול אזורי, מיועד לספורטאים ברמה בינונית כדי להגביר את צפיפות השרירים בזמן קצר. בעוד שהתוכנית תואמת את היתרונות הפיזיולוגיים של משתמשי סטרואידים, מומלץ לספורטאים טבעיים להסתגל על ידי הארכת תקופות המנוחה. תוך כדי ביצוע האימון, שימו לב מרבית לתזונה ולשגרת השינה שלכם.