Dual Zone Volume Trainingsprogramm für fortgeschrittene Sportler: 4-Tage-Intensivsystem

Entwickelt, um Muskelmasse und Volumen für Sportler mittleren Niveaus zu erhöhen, diese Dual-Zone-Volumen-Trainingsprogramm, wurde unter Berücksichtigung der schnellen Erholungsfähigkeit von Steroidbenutzern optimiert. Das Programm besteht aus einem 4-tägigen Trainings- und einem 1-tägigen Ruhezyklus. Durch die gezielte Beanspruchung zweier Muskelgruppen bei jedem Training können Steroidanwender den größtmöglichen Nutzen aus dem vorteilhaften Erholungsprozess ziehen.

Vorbereitung und Aufwärmen vor dem Training

Zur Verbesserung der Trainingsleistung und Vorbereitung der Muskeln auf die Arbeit 10-15 Minuten dynamisches Aufwärmen Es ist ein Muss. Aktivieren Sie den Körper mit leichtem Cardiotraining (Laufband oder Seilspringen), Gelenkmobilisierung (Schulter, Knie, Handgelenk) und Dehnbewegungen. Durch das Aufwärmen werden die Muskelfasern aktiviert, sodass Sie während der Sätze mit schwereren Gewichten arbeiten können.

Tag 1: Entwicklung der oberen Brust und der vorderen Schulter

• Obere Brustpresse (4 Sätze / 8-8-6-4 Wiederholungen): Verwenden Sie mit einer Schrägbank einen Winkel von 30–45 Grad. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und heben Sie es durch Anspannen der oberen Brust an.
• Kurzhanteldrücken für die obere Brust (4 Sätze / 8-8-6-4): Führen Sie die Hanteln oben zusammen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Obere Brustfliege (4 Sätze / 8-8-6-4): Öffnen Sie Ihre Brust und senken Sie die Hanteln an Ihre Seiten ab, heben Sie sie dann wieder hoch.
• Bankdrücken (4 Sätze / 8-8-6-4): Unterstützen Sie die allgemeine Brustentwicklung mit dem klassischen Bankdrücken.
• Schulter-Frontdrücken mit engem Griff (4 Sätze / 8-8-6-4): Isolieren Sie die vorderen Schultern mit einem engen Griff der Langhantel.
• Seitheben mit Kurzhanteln (4 Sätze / 8-8-6-4): Heben Sie die Hanteln und konzentrieren Sie sich dabei auf die vorderen Deltamuskeln.

Tag 2: Training mit Fokus auf Beine und Trizeps

• Ausfallschritte (4 Sätze / 8-8-6-4): Ideal für den Aufbau des Gleichgewichts und des Quadrizeps. Halten Sie die Schritte breit.
• Beincurls (4 Sätze / 8-8-6-4): Trainieren Sie die Kniesehne mit maximaler Kontraktion.
• Kniebeugen (4 Sätze / 8-8-6-4): Stärken Sie Hüfte und Beine mit vollem Bewegungsumfang.
• Beinstrecken (4 Sätze / 8-8-6-4): Führen Sie explosive Hebungen durch, indem Sie den Quadrizeps isolieren.
• Push Downs (4 Sätze / 8-8-6-4): Halten Sie die Ellbogen fixiert, um den Trizeps anzuspannen.
• French Curl (4 Sätze / 8-8-6-4): Dehnen Sie den Trizeps, indem Sie das Gewicht kontrolliert absenken.

Tag 3: Untere Brust- und Bizepsformung

• Untere Brustpresse (4 Sätze / 8-8-6-4): Trainieren Sie mit der Negativbank Ihre unteren Brustmuskeln.
• Untere Brustpresse mit Kurzhanteln (4 Sätze / 8-8-6-4): Bringen Sie die Hanteln auf der unteren Brusthöhe zusammen.
• Pullover (4 Sätze / 8-8-6-4): Stärken Sie die Verbindung zwischen Latissimus und Brust.
• Scout Curl (4 Sätze / 8-8-6-4): Erzeugen Sie eine Bizeps-Spitze, indem Sie die Ellbogen fixiert halten.
• 45-Grad-Bizeps-Curl (4 Sätze / 8-8-6-4): Trainieren Sie mit einer Schrägbank den langen Kopf des Bizeps.

Tag 4: Entwicklung des Rückens und der hinteren Schulter

• Langhantelrudern (4 Sätze / 8-8-6-4): Ziehen Sie die Schultern nach hinten, um den oberen Rücken zu stärken.
• Latzug mit engem Griff (4 Sätze / 8-8-6-4): Dehnen Sie die Latissimusmuskulatur mit einem engen Griff.
• Kurzhantelrudern (4 Sätze / 8-8-6-4): Verbessern Sie die Rückensymmetrie, indem Sie mit einem Arm arbeiten.
• Seitheben im Vorbeugen (4 Sätze / 8-8-6-4): Eine grundlegende Übung, die die hinteren Schultern isoliert.
• Trapez-Liegestütze (4 Sätze / 8-8-6-4): Zucken Sie in aufrechter Position die Achseln, um die Traps zu entwickeln.

Grundprinzipien des Programms

Satz- und Wiederholungsstruktur: Bei allen Übungen wird eine progressive Gewichtssteigerung mit einem Wiederholungsbereich von 8-8-6-4 angewendet. Streben Sie im letzten Satz 4 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung an. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 60–90 Sekunden betragen.
Ernährung und Erholung: Behalten Sie die Proteinaufnahme bei 2–2,5 g pro Kilogramm. Steroidkonsumenten sollten die Muskelreparatur beschleunigen, indem sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen.
Fortschrittsstrategie: Alle 2 Wochen die Gewichte um %5-10 erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen um 2-3 steigern.

Abschluss

Das Dual-Zone-Volumen-Trainingsprogramm, ist für Sportler mittlerer Leistungsstufe konzipiert, um in kurzer Zeit die Muskeldichte zu steigern. Obwohl das Programm mit den physiologischen Vorteilen von Steroidbenutzern kompatibel ist, wird natürlichen Athleten empfohlen, sich durch die Verlängerung der Ruhezeiten anzupassen. Achten Sie während des Trainings besonders auf Ihre Ernährung und Ihren Schlafrhythmus.