Orta Seviye Sporcular İçin Çift Bölge Hacim Antrenman Programı: 4 Günlük Yoğun Sistem

Orta seviye sporcuların kas kütlesini artırmak ve hacim kazanmak için tasarlanan bu çift bölge hacim antrenman programı, steroid kullanıcılarının hızlı toparlanma kapasitesi göz önüne alınarak optimize edilmiştir. Program, 4 günlük antrenman ve 1 gün dinlenme döngüsüyle ilerler. Her antrenmanda iki kas grubu hedeflenerek, steroid kullanıcılarının avantajlı iyileşme sürecinden maksimum verim alınması amaçlanır.

Antrenman Öncesi Hazırlık ve Isınma

Antrenman performansını artırmak ve kasları çalışmaya hazır hale getirmek için 10-15 dakika dinamik ısınma şarttır. Hafif kardiyo (koşu bandı veya ip atlama), eklem mobilizasyonu (omuz, diz, bilek) ve esneme hareketleriyle vücudu aktif edin. Isınma, kas liflerini aktive ederek setlerde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlar.

1. Gün: Üst Göğüs ve Ön Omuz Gelişimi

• Üst Göğüs Press (4 Set / 8-8-6-4 Tekrar): Incline bench ile 30-45 derece açı kullanın. Ağırlığı kontrollü indirip üst göğüsü sıkıştırarak kaldırın.
• Üst Göğüs Dambıl Press (4 Set / 8-8-6-4): Dambılları üst kısımda birleştirerek maksimum kas aktivasyonu sağlayın.
• Üst Göğüs Fly (4 Set / 8-8-6-4): Göğsü açarak dambılları yanlara doğru indirin, toplayarak kaldırın.
• Bench Press (4 Set / 8-8-6-4): Klasik bench press ile genel göğüs gelişimini destekleyin.
• Omuz Front Press Dar Tutuş (4 Set / 8-8-6-4): Barbell ile dar tutuşta ön omuzları izole edin.
• Front Dambıl Lateral Raise (4 Set / 8-8-6-4): Dambılları ön deltoidlere odaklanarak kaldırın.

2. Gün: Bacak ve Arka Kol (Triceps) Odaklı Çalışma

• Walking Lunges (4 Set / 8-8-6-4): Denge ve quadriceps gelişimi için ideal. Adımları geniş tutun.
• Leg Curl (4 Set / 8-8-6-4): Hamstringleri maksimum kasılma ile çalıştırın.
• Squat (4 Set / 8-8-6-4): Full range hareketle kalça ve bacakları güçlendirin.
• Leg Extension (4 Set / 8-8-6-4): Quadriceps’i izole ederek patlayıcı kalkışlar yapın.
• Push Down (4 Set / 8-8-6-4): Triceps’i sıkılaştırmak için dirsekleri sabit tutun.
• French Curl (4 Set / 8-8-6-4): Ağırlığı kontrollü indirerek triceps’i uzatın.

3. Gün: Alt Göğüs ve Biceps Şekillendirme

• Alt Göğüs Press (4 Set / 8-8-6-4): Decline bench ile alt göğüs liflerini hedef alın.
• Alt Göğüs Dambıl Press (4 Set / 8-8-6-4): Dambılları alt göğüs hizasında birleştirin.
• Pullover (4 Set / 8-8-6-4): Lats ve göğüs bağlantısını güçlendirin.
• Scout Curl (4 Set / 8-8-6-4): Dirsekleri sabit tutarak biceps peak’i oluşturun.
• 45 Derece Biceps Curl (4 Set / 8-8-6-4): Eğimli bench ile biceps uzun başını vurun.

4. Gün: Sırt ve Arka Omuz Geliştirme

• Barbell Row (4 Set / 8-8-6-4): Üst sırtı kalınlaştırmak için omuzları geri çekin.
• Close Grip Lat Pulldown (4 Set / 8-8-6-4): Dar tutuşla lats’i genişletin.
• Dambıl Row (4 Set / 8-8-6-4): Tek kolla çalışarak sırt simetrisini artırın.
• Bent Over Lateral Raise (4 Set / 8-8-6-4): Arka omuzları izole eden temel hareket.
• Trapez Şınav (4 Set / 8-8-6-4): Trap gelişimi için dik duruşla shrug yapın.

Programın Temel Prensipleri

Set ve Tekrar Yapısı: Tüm egzersizlerde 8-8-6-4 tekrar aralığıyla progresif ağırlık artışı uygulanır. Son sette maksimum eforla 4 tekrar hedeflenir. Setler arası dinlenme 60-90 saniye olmalıdır.
Beslenme ve Toparlanma: Protein alımını kilogram başına 2-2.5g tutun. Steroid kullanıcıları, antrenman sonrası 1 saat içinde karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketerek kas onarımını hızlandırmalıdır.
İlerleme Stratejisi: Her 2 haftada bir ağırlıkları %5-10 artırın veya tekrar sayılarını 2-3 adet yükseltin.

Sonuç

Bu çift bölge hacim antrenman programı, orta seviyedeki sporcuların kısa sürede kas yoğunluğunu artırması için tasarlandı. Program, steroid kullanıcılarının fizyolojik avantajlarıyla uyumlu olsa da, doğal sporcuların dinlenme sürelerini uzatarak uyarlama yapması önerilir. Antrenmanları takip ederken beslenme ve uyku düzenine maksimum özen gösterin.